במקום זאת, הוא מדגיש את החשיבות של אכילה מתונה של ירקות טריים, פירות, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים, כמו גם שמן זית כתית מעולה, בשר רזה, דגים ויין אדום. הוא פותח על בסיס תזונה אמריקאית בריאה, אך עם יותר פירות ופירות ים ופחות מוצרי חלב. אמנם אין הגדרה אחת לתזונה הים תיכונית, אבל היא בדרך כלל עשירה בירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים ושמן זית.
התזונה הים תיכונית
היא תוכנית אכילה מבוססת צמחים הכוללת צריכה יומית של דגנים מלאים, שמן זית, פירות, ירקות, קטניות וקטניות אחרות, אגוזים, עשבי תיבול ותבלינים. מזונות אלו נמצאים בתזונה בריאה כמו התזונה הים תיכונית. דיאטנים בדרך כלל מכינים מזונות אלה עם שומנים בריאים כגון שמן זית ותבלינים רבים בטעמים.
סגנון אכילה זה מדגיש מזון מהצומח
כולל כמה מוצרים מן החי, במיוחד דגים, ולעיתים רחוקות כולל ממתקים, בשר אדום ובשרים מעובדים. התזונה הים תיכונית מתייחסת לדרך אכילה המתמקדת במזונות מסורתיים הנצרכים במדינות הסובבות את הים התיכון. לכן הדיאטה מתייחסת לתרבויות האוכל המסורתיות של המדינות הסובבות את הים התיכון, לרבות יוון, איטליה וספרד.
דיאטות ים תיכוניות מסורתיות כוללות שפע של תוצרת טרייה
דגנים מלאים וקטניות, וכמה שומנים ודגים בריאים. בעוד שיותר ממחצית מהקלוריות בשומן מגיעות משומנים חד בלתי רוויים, כמו שמן זית, ייתכן שדיאטה זו לא תתאים לאנשים שצריכים להגביל את צריכת השומן שלהם. צור תוכנית ארוחות התזונה הים תיכונית שמה דגש על מזון צמחי יותר מאשר דיאטות רבות אחרות.
ברור, עם כל כך הרבה מזונות שלמים וטריים שעומדים לרשותכם, הכנת ארוחה לירידה במשקל היא קלה. לרעיונות נוספים, עיין ברשימה זו של 21 מתכונים ים תיכוניים בריאים. חטיפים ים תיכוניים בריאים אין צורך לאכול יותר מ-3 פעמים ביום.
נסו לצמצם משקאות מוגזים, דגנים ממותקים, ברים של מוזלי וקינוחים. אכלו יוגורט יווני או לבן דל שומן וכמויות קטנות של גבינות שונות. אתה יכול גם לנסות יוגורט יווני עם פירות טריים וזרעי פשתן.
על ידי ביצוע תוכנית ארוחות
אתה יכול להיכנס בקלות למצב ארוחת בוקר. אין דרך נכונה לעקוב אחר התזונה הים תיכונית שכן ישנן מדינות רבות סביב הים התיכון ואנשים באזורים שונים עשויים לאכול מזונות שונים. מאמר זה מתאר את דפוס האכילה הנקוב בדרך כלל במחקרים המצביעים על כך שזו דרך בריאה לאכול. לטיפים כלליים נוספים כיצד לאכול בריא במסעדות, עיין במאמר זה.
אם יש לך רק אוכל בריא בבית, תאכל אוכל בריא. נסו לכלול מזונות מזינים יותר כמו ירקות, פירות, קטניות וחלבונים רזים. על ידי הצטיידות במזונות טריים כמו פירות וירקות, אתה יכול להגדיל את הארוחות שלך עם פחות קלוריות.
למידע נוסף על מה היא דיאטה ים תיכונית ? נא להעיף מבט ב- be-fit.co.il
הגבל שומנים רוויים כגון חמאה, מרגרינה ושמן קוקוס. שומנים אלו אינם גורמים לרמות כולסטרול גבוהות כמו שומנים רוויים. מקורות בריאים לשומנים כוללים שמני זית, דגים ואגוזים, הסביר כהן.
מחקרים מראים שתזונה ים תיכונית עם התמקדות בפירות וירקות טריים
דגנים מלאים, קטניות, שמן זית ודגים מציעה מגוון יתרונות בריאותיים. הדיאטה הים תיכונית ודיאטת DASH הוכחו כמשפרות את בריאות המוח והלב. מחקרים מאשרים את היתרונות הבריאותיים של סגנון אכילה ים תיכוני רב-מזון. אכילת תזונה ים תיכונית או צמחית יכולה לסייע בשיפור הקיימות הסביבתית והחקלאית, אולי בשל פחות שימוש במוצרי חלב, משקאות על בסיס חלב, בשר מעלה גירה ומזון מעובד.
התזונה הים תיכונית מבוססת על מאכלים מסורתיים שאנשים אכלו במדינות כמו איטליה ויוון בשנות ה-60
חשבו שהתזונה היא בעיקר פירות וירקות, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים, דגים, שמן זית, מוצרי חלב. ויין אדום תרם ליתרונות הבריאותיים שלהם. כאשר הסתכלו על הנתונים, התברר שאנשים שאכלו תזונה שבה פירות וירקות, דגנים, קטניות ודגים מהווים את הבסיס לתזונה היומית שלהם, היו בריאים יותר.
סקירה של חמישה מחקרים מצאה שאנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים שהקפידו על דיאטה ים תיכונית ירדו במשקל באותה מידה או יותר מאלה שהקפידו על דיאטה דלת פחמימות
דלת שומן או תזונה אחרת. המחקר הגיע למסקנה שדיאטות ים תיכוניות, דלות פחמימות, דלת גליקמיות ועתירות חלבון היו יעילות בשיפור סמני הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוכרת, בעוד שהעדויות להשפעה של תזונה צמחונית על בקרת גליקמי ורמות שומנים היו מוגבלות. לירידה במשקל. עדויות אובייקטיביות המדגימות את היתרונות הבריאותיים של התזונה הים תיכונית מגיעות ממחקרים אפידמיולוגיים בנאפולי ובמדריד [57], שאושרו לאחר מכן על ידי מחקר שבע המדינות, שפורסם לראשונה ב-1970 [58] ודוח ספר ב-1980. זמן קצר לאחר מלחמת העולם השנייה, אנסל קיז ועמיתיו (כולל פול דאדלי ווייט, הקרדיולוג דאז של הנשיא אייזנהאואר) הזמינו מחקר יוצא דופן בן שבע מדינות כדי לבדוק את ההשערה שהרגלי התזונה הים תיכוניים תורמים ישירות לשיפור התוצאות הבריאותיות.
החוקר האמריקני ד"ר אנסל קיז גילה בשנות החמישים שאנשים שחיים באזור הים התיכון, במיוחד בדרום איטליה ויוון, אוכלים מזונות המגנים עליהם ממחלות לב.
במהלך השנים
דיאטנים רשומים וכותבי אוכל הפכו את הדיאטה לדרך מעשית ופופולרית לאכול. כאן, אנו מתארים צעדים שתוכל לנקוט כדי לעבור לתזונה ים תיכונית יותר. המידע שלהלן ישפוך אור על פרטי התזונה הים תיכונית, כגון אילו מזונות לבחור וכמה מכל מזון לאכול.
זה יכול להיות מועיל להשתמש בפירמידת התזונה הים תיכונית
שנותנת המלצות לבחירת סוגי מזונות מסוימים, כמו גם מדריך מזון מאוזן, כמו צלחת האכילה הבריאה של הרווארד, שנותנת מושג טוב יותר על הפרופורציות של מזונות לאכול לאדם. מזון. זכור שלא כל דיאטות האופנה עומדות בקריטריונים המדעיים של ה-AHA לאכילה בריאה. פאנל של מומחים מעריך תכניות ארוחות ודיאטות פופולריות שונות בהתבסס על קריטריונים הכוללים כמה הם בריאים, כמה טוב הם עובדים וכמה קל לעקוב אחריהם.
הצרכנים של ימינו מקבלים את הפסטה בברכה לשולחן האוכל שלהם בגלל הרבגוניות והנוחות שלה
בדיוק כפי שמדענים תזונתיים מכירים במקומה של הפסטה במשטרי אכילה בריאה, כמו "תקן הזהב" של הדיאטה הים תיכונית והתזונה המסורתית של אמריקה הלטינית. מצלחת פשוטה של עגבניות טריות קצוצות מוזלפות בשמן זית ופטה מפוררת, לסלטים טעימים, ירקות שום, מרקים ותבשילים טעימים, פיצות בריאות או תערובות אפייה, ירקות חיוניים לטעם וארומה טריים, הופכים אכילה בריאה למהנה. .
בחר תערובת גדולה של פירות וירקות ובשל אותם בקלות
אופים או מטגנים דגים כמו סלמון, פורל או טונה פעם או פעמיים בשבוע. מבשלים דגנים ים תיכוניים מסורתיים כמו בורגול, שעורה, אורז כוסמין ואורז חום, שחור או אדום, ובחרו במוצרי חיטה מלאה.
